Jedna od najčešće spominjanih dijeta na internetu i društvenim mrežama je takozvana ketogena ishrana ili keto dijeta. Ketogena dijeta podrazumeva unos veoma malih količina ugljenih hidrata i njihovu zamenu mastima kako bi se vašem telu omogućilo da sagoreva mast kao izvor za energiju.
Prednosti koje uključuje ovaj režim ishrane može dovesti do gubitaka težine i smanjenja rizika od određenih bolesti, prvi put ova metoda se spominje davne 1921. godine od strane endokrinologa doktora Henrija Gejlina koji je uvrdio da ovaj način pridržavanja keto ishrani može ublažiti epileptične napade kod pacijenata.
Mnogi se odlučuju za nju sa planom da smršaju ne raspitujući se o tome da li ova vrsta ishrane donosi neke rizike po zdravlje. Sve važne odgovore o tome šta je keto ishrana i kome je namenjena možete pročitati u tekstu koji sledi.
Osnove keto dijete – Principi i način funkcionisanja
Ketogen način ishrane se zasniva na principu da se iscrpljivanjem tela od ugljenih hidrata, koji su njegov primarni izvor energije, telo prisiljava da sagoreva masnoće za energiju, čime se maksimalizuje gubitak težine. dok je unos ugljenih hidrata minimalan što znači da se keto dijeta bazira najviše na mastima i proteinima sa ciljem da se unos ugljenih hidrata svede na minimum.
Na ketogenoj dijeti, cilj je ograničiti unos ugljenih hidrata tako da telo mora da razlaže masti kako bi dobilo energiju. Kada se to dogodi, masti se razlažu u jetri, proizvodeći ketone, koji su nusproizvodi vašeg metabolizma, ovi ketoni se zatim koriste za snabdevanje tela energijom u odsustvu glukoze. Tokom ovog procesa može se stimulisati autofagija, što dodatno doprinosi zdravlju ćelija.
Tokom ketoze, tijelo sagorijeva masti efikasnije, što može dovesti do gubitka kilograma. Keto dijeta može pomoći i u smanjenju nivoa šećera u krvi i insulina, što može biti korisno za osobe sa dijabetesom tipa 2. Istraživanja takođe sugerišu da može poboljšati kontrolu glikemije i smanjiti potrebu za lekovima kod dijabetičara.
Tipovi ketogene dijete
Ketogena dijeta ima različite modifikacije. Većina osoba koje prate ketogenu dijetu pridržava se standardnog plana ketogene dijete, koji obezbeđuje oko 10 procenata vaših ukupnih kalorija iz ugljenih hidrata.
Generalno govoreći, ako planirate da pratite ketogenu dijetu, trebalo bi da ciljate da unosite manje od 10 procenata vaših ukupnih kalorija iz ugljenih hidrata dnevno. Preostale kalorije treba da dolaze iz 20 do 30 procenata proteina i 60 do 80 procenata masti.
To znači da ako pratite dijetu sa 2.000 kalorija dnevno, ne više od 200 vaših kalorija (ili 50 grama) treba da dolazi iz ugljenih hidrata, dok 400 do 600 kalorija treba da dolazi iz proteina, a 1.200 do 1.600 iz masti. (Postoji razlog zašto se ovaj plan naziva dijeta sa visokim unosom masti i niskim unosom ugljenih hidrata!)
1. Keto dijeta za lečenje epilepsije
Kada ljudi kažu da su na strogoj verziji keto dijete, verovatno se odnose na onu koja se pokazala efikasnom u lečenju epilepsije. Ponekad se naziva i terapijska keto dijeta, ovo je originalna verzija keto dijete, koja je stvorena 1920-ih godina za pomoć u lečenju ove bolesti.
Ova verzija dijete omogućava najmanju količinu ugljenih hidrata (zbog čega se smatra najstrožom). Prema studiji iz Practical Neurology, kod ove verzije keto dijete, 90 procenata dnevnih kalorija dolazi iz masti, 6 procenata iz proteina, a samo 4 procenta iz ugljenih hidrata.
2. Standardna keto dijeta kao najkorišćenija verzija
Kako funkcioniše
Ovo je najčešći pristup keto dijeti i uključuje unos 75 procenata kalorija iz masti, 20 procenata iz proteina i 5 procenata iz ugljenih hidrata. To znači ograničavanje unosa ugljenih hidrata na oko 20 do 30 grama (g) dnevno. Važno je napomenuti da, iako je ovo keto dijeta koju većina ljudi prati, ona nije originalna ili terapijska verzija keto dijete.
Rizici koje treba uzeti u obzir
Postoji nekoliko grupa ljudi koji ne bi trebalo da slede standardnu verziju keto dijete (ili bilo koju drugu verziju): trudnice, osobe sa dijabetesom (barem ne pre konsultacije sa lekarom), i oni sa istorijom bubrežnih kamenaca. Ona napominje da ketoza može izazvati loš zadah, vrtoglavicu, zatvor i nizak nivo energije (često nazivan „keto grip“) tokom prvih nekoliko nedelja.
3. Keto dijeta za sportiste koji žele da poboljšaju svoje performanse
Studije sugerišu da ovakav vid ishrane može poboljšati izdržljivost kod nekih sportista, ali takođe može dovesti do smanjenja snage i performansi. Takođe, može potrajati nekoliko nedelja da se telo prilagodi korišćenju masti kao primarnog izvora goriva umesto ugljenih hidrata, što može inicijalno uzrokovati pad performansi.
Važno je da sportisti pažljivo razmotre potencijalne prednosti i nedostatke keto dijete pre nego što je uključe u svoj režim treninga. Konsultacije sa registrovanim dijetetičarom takođe mogu biti korisne u kreiranju personalizovanog plana ishrane.
Jedan od glavnih nedostataka ovakvog načina ishrane je što ograničava unos ugljenih hidrata, koji su primarni izvor energije za vežbe visokog intenziteta. To može dovesti do smanjenja nivoa energije i pada performansi tokom treninga. Osim toga, ovakav režim može uzrokovati dehidraciju i neravnotežu elektrolita, što može dovesti do grčeva u mišićima i smanjene izdržljivosti.
Važno je da sportisti pažljivo razmotre potencijalne nedostatke i konsultuju se sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što započnu keto dijetu, posebno ako se bave vežbama visokog intenziteta.
Može li keto dijeta dovesti do mršavljenja?
Ako planirate da izgubite težinu, keto dijeta može vam pomoći u suzbijanju apetita. Istraživanja su pokazala da keto dijeta ne izaziva povećanje hormona gladi, kao što je slučaj kod drugih dijeta. Međutim, potrebno je dodatno istraživanje da bi se utvrdio tačan razlog za ovaj efekat.
Veoma niskokalorične keto dijete mogu pomoći osobama sa prekomernom težinom ili gojaznošću da smanje svoj obim struka i sniže nivoe A1C(Test za dijagnostifikovanje i upravljanje dijabetesom tipa 2), ukupnog holesterola, triglicerida i krvnog pritiska, navodi pregled i meta-analiza objavljena 2020. godine.
Međutim, kada je reč o mršavljenju keto dijeta se ne razlikuje mnogo od drugih planova ishrane, ne postoji magični štapić u mršavljenju koiji se može postići ovom dijetom. Keto dijeta može pomoći u mršavljenju na isti način na koji druge dijete pomažu, ograničavanjem izbora hrane tako da se smanji unos kalorija.
Koji su nedostaci keto dijete?
Keto Gripa
Jedan od najčešćih nuspojava keto dijete je „keto gripa„. Neki ljudi mogu doživeti glavobolje, umor, vrtoglavicu, probleme sa snom, palpitacije srca, grčeve i proliv dok se telo prilagođava niskougljenohidratnoj dijeti.
Tokom keto gripe, telesne rezerve glukoze počinju da se iscrpljuju, a telo prelazi na proizvodnju i korišćenje ketona kao energije. Ove nuspojave obično se smanjuju i nestaju nakon nedelju dana, a da biste ublažili ove efekte, razmislite o postepenom smanjenju unosa ugljenih hidrata i povećanju unosa dijetalnih masti.
Problemi sa varenjem
Gastrointestinalne nuspojave poput keto zatvora i proliva nisu retke. Ako keto dijeta nije pravilno sprovedena sa većinom ugljenih hidrata iz vlaknastih povrća, možda nećete unositi dovoljno vlakana, što može dovesti do zatvora.
Nedostaci nutrijenata
Eliminisanje prehrambenih grupa može biti problematično. Keto dijete su često niske u kalcijumu, vitaminu D, magnezijumu i folnoj kiselini, što vremenom može dovesti do nedostatka nutrijenata ako dijeta nije pažljivo planirana.
Možete oštetiti srce
Istraživanja pokazuju da dijete bogate životinjskim mastima i proteinima mogu negativno uticati na zdravlje srca. Ova vrsta dijete nije preporučljiva za osobe koje su u riziku od kardiovaskularnih bolesti ili već imaju dijagnostikovane srčane probleme.
Ukoliko ste skloni srčanim bolestima zbog povišenog holesterola, visokog krvnog pritiska ili značajne porodične istorije, obavezno se posavetujte sa zdravstvenim stručnjakom pre nego što započnete ovu dijetu.
Nizak šećer u krvi kod dijabetesa
Za bilo koju osobu sa dijabetesom, razgovor o promenama u ishrani — posebno onima dramatičnim kao što su one koje zahteva keto dijeta — sa vašim zdravstvenim lekarom je ključan.
Pošto se ugljeni hidrati razlažu na glukozu u krvi, smanjenje ugljenih hidrata iz vaše ishrane može izazvati brzo snižavanje nivoa šećera u krvi, u zavisnosti od trenutnog režima lekova. Ova promena može zahtevati značajna prilagođavanja u medikaciji i insulinu kako bi se sprečile opasni nuspojave, poput hipoglikemije, tj. niskog nivoa šećera u krvi.
Ciklus težine
Praćenje stroge dijete za mršavljenje i zatim brzo vraćanje starim navikama kada promene u ishrani postanu previše restriktivne može dovesti do poremećaja poznatog kao ciklus težine, ili jo-jo efekat. Ponovno dobijanje i gubitak iste težine iznova i iznova povezano je sa lošijim kardiovaskularnim zdravljem, posebno kod premenopauzalnih žena, prema jednoj studiji.
Lista namirnica za ovakav tip ishrane
- Povrće: Zeleno lisnato povrće, brokoli, karfiol, kupus, paprika, pečurke, crni luk i rabarbara.
- Mlečni proizvodi: Jaja, sir i mlečni proizvodi.
- Proteini: Govedina, svinjetina, živina, riba, školjke i sojine ljuspice.
- Orašasti plodovi i semenke: Orah, badem, pistaći, seme suncokreta i bundeve.
- Masti: Biljna ulja (poput maslinovog i kokosovog ulja) i puter.
- Voće: Avokado, bobičasto voće (u umerenim količinama) i paradajz.
- Prerađene namirnice: Krekeri, čips od kukuruza, krompir čips i slične grickalice.
- Slatkiši: Bombone, kolačići, brauni i torta.
- Žitarice: Hleb, testenina, pirinač, kinoa i drugi proizvodi od žitarica.
- Voće sa visokim udelom ugljenih hidrata: Lubenice, tropsko voće i drugo voće bogato ugljenim hidratima.
Na samom kraju
Ketogena dijeta, koja se bazira na visokim unosima masti i minimalnim količinama ugljenih hidrata, može biti efektivan plan za mršavljenje i upravljanje određenim zdravstvenim stanjima kao što je dijabetes tipa 2.
Ova režim ishrane pomaže u sagorevanju masti kao primarnog izvora energije i može poboljšati kontrolu glikemije. Međutim, važno je razumeti da keto dijeta dolazi sa svojim rizicima i potencijalnim nuspojavama.
Kao što je prikazano u članku, keto dijeta može uzrokovati početne tegobe poput „keto gripe“ i problema sa varenjem, kao i potencijalne nedostatke ključnih nutrijenata. Takođe, dugoročni efekti ove dijete na srčano zdravlje i njena primena kod osoba sa dijabetesom ili srčanim problemima zahtevaju pažljivo razmatranje i konsultacije sa stručnjacima.
Ako planirate da započnete keto dijetu, važno je da se posavetujete sa zdravstvenim stručnjakom, posebno ako imate prethodne zdravstvene probleme ili ako ste sportista. Pažljivo planiranje i nadzor mogu vam pomoći da maksimizirate koristi od ove dijete dok minimizujete moguće rizike.
