Skip to content 
Uzimate vitamin D mesecima, a kontrolni nalazi i dalje pokazuju nizak nivo? Niste jedini. Većina ljudi popije kapsulu kako stigne, najčešće natašte uz kafu, i pita se zašto suplementacija ne daje rezultate.
Tajna nije u brendu ni u višim dozama, već u tome kada i sa čim uzimate vitamin D, kao i u faktorima koje retko ko spominje: telesnoj težini, godišnjem dobu, lekovima koje pijete i nivou magnezijuma u organizmu.
U nastavku ćete pročitati kako da od svake tablete izvučete maksimum, kojih grešaka da se klonite i kako da prilagodite režim svom načinu života.
- Vitamin D je rastvorljiv u mastima, pa ga treba uzimati uz obrok koji sadrži masnoće radi pravilnog upijanja.
- Vreme uzimanja (jutro ili veče) manje je važno od doslednosti i kombinacije sa hranom.
- Preporučena dnevna doza za odrasle iznosi između 600 i 800 IU, dok je gornja sigurna granica 4000 IU dnevno.
- Magnezijum, vitamin K2 i zdrave masti su tihi saveznici koji odlučuju da li će vitamin D zaista raditi.
- Bez kontrolnog nalaza krvi (25-OH vitamin D) suplementacija je gađanje u mraku.
- Pojedini lekovi (statini, kortikosteroidi, diuretici) menjaju način na koji telo koristi vitamin D.
Kada je najbolje uzimati vitamin D
Ovo je verovatno pitanje koje najviše zbunjuje ljude. Internet je pun protivurečnih saveta – neki kažu ujutru obavezno, drugi tvrde da je veče bolje za san, treći pominju podne.
Istina je manje dramatična.
Prema istraživanjima sa Cleveland Clinic, ne postoji jedinstveno najbolje vreme za uzimanje vitamina D – neki ljudi preferiraju jutro, drugi veče, a razumevanje načina na koji vitamin D radi pomaže vam da odlučite kada ćete ga uzimati za najveću korist.
Jutarnja varijanta
Doručak je najveći obrok dana za većinu ljudi i obično sadrži masti – kajmak, jaja, sir, maslac. To je idealan trenutak za vitamin D jer telo dobija ono što mu treba za njegovo upijanje.
Postoji još jedan razlog: ako tabletu stavite pored šolje za kafu, manja je verovatnoća da ćete je zaboraviti. Doslednost na duge staze pobeđuje svaku savršenu strategiju.
Večernja varijanta
Neki ljudi tvrde da im vitamin D uzet pre spavanja remeti san, dok drugi nemaju nikakav problem. Iskustva su podeljena, a i nauka nije dala konačan odgovor.
Postoje naznake da uzimanje vitamina D uveče može uticati na proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da zaspite i reguliše ciklus spavanja, dok pojedina zapažanja idu u suprotnom smeru i sugerišu da može poboljšati san.
Ako ipak želite da ga uzmete uveče, vodite računa da uz njega bude bar mali obrok sa zdravim mastima, a ne samo tableta progutana pre nego što legnete.
Ako vam je teško da nađete pravu rutinu, dobra polazna tačka su vitamini i minerali iz Zdravkoteka ponude – tamo se mogu naći različiti oblici (kapi, kapsule, sprej), što vam olakšava da izaberete varijantu koja vam najbolje odgovara.
Sa čim treba uzimati vitamin D da bi imao efekta
Ovde se kriju sve greške koje će vam pokazati krvni nalazi. Tabletu možete piti svako jutro tačno u 7:30, ali ako ne pratite ostatak preporuka, rezultat će biti slab.
Razlika je previše velika da bi se ignorisala.
Šta su „zdrave masti“
Ne morate da pravite gozbu. Dovoljno je:
- Kašika maslinovog ulja u salati
- Šaka oraha ili badema
- Jedno celo jaje
- Parče avokada
- Komad sira ili nekoliko maslina
- Kašika kikiriki putera
Bilo koji od ovih dodataka aktivira proces apsorpcije. Ono što ne treba da radite je da uzmete tabletu uz crnu kafu na prazan stomak – to je verovatno najčešća greška.
Magnezijum, K2 i ostali igrači
Vitamin D ne radi sam. Da bi se aktivirao u telu, treba mu magnezijum.
Ako vam je nivo magnezijuma nizak (a kod većine ljudi u Srbiji jeste, posebno kod onih koji puno sede), vitamin D će se teško aktivirati bez obzira koliko ga unosite.
Vitamin K2 usmerava kalcijum tamo gde treba – u kosti – umesto u arterije. Zato se često predlaže kombinacija D3+K2.
Koliko vitamina D je dovoljno
View this post on Instagram
Ovde nastaje druga velika greška. Ljudi ili uzimaju premalo (slabe doze iz drogerije), ili previše. Oba scenarija su loša.
Mayo Clinic potvrđuje preporučene dnevne količine na sledeći način:
| Uzrast / stanje | Preporučena dnevna doza | Gornja sigurna granica |
|---|---|---|
| Bebe (0-12 meseci) | 400 IU | 1.000-1.500 IU |
| Deca (1-18 godina) | 600 IU | 2.500-4.000 IU |
| Odrasli (19-70 godina) | 600 IU | 4.000 IU |
| Stariji od 70 godina | 800 IU | 4.000 IU |
Ovo su preporuke za zdrave osobe bez dijagnostikovanog manjka. Ako vaš lekar utvrdi nedostatak na osnovu nalaza, propisaće veću terapijsku dozu u trajanju od nekoliko nedelja, posle čega se prelazi na održavanje.
Kada postaje opasno
Predoziranje nije retko – događa se ljudima koji godinama svakodnevno uzimaju 5000 ili 10000 IU bez kontrolnih nalaza, uvereni da „više je bolje“.
Simptomi su podmukli: mučnina, žeđ, učestalo mokrenje, slabost u mišićima, zbunjenost. Mnogi ih pripišu drugim uzrocima dok ne dođe do problema sa bubrezima.
Šta utiče na to da li vitamin D dospe gde treba
Doza i obrok su jedna stvar. Postoje i drugi faktori koje često ignorišemo, a oni mogu da prepolove efikasnost.
Telesna težina
Vitamin D se skladišti u masnom tkivu, što znači da osobama sa većom količinom masti treba više vitamina D da postignu isti nivo u krvi.
Ako imate prekomernu kilažu, standardna doza od 1000 IU često nije dovoljna – što je razlog zašto su mnogi nalazi loši uprkos redovnoj suplementaciji.
Godišnje doba
Od oktobra do marta naša koža praktično ne stvara vitamin D iz sunca, čak i ako sunce sija. Ugao pod kojim sunčevi zraci padaju nije pogodan.
Zato su zimski meseci ti kada suplementacija postaje obavezna, a leti se često može preskočiti kod osoba koje provedu dovoljno vremena napolju.
Boja kože i godine
Tamnija koža manje efikasno proizvodi vitamin D, a starenjem se ova sposobnost dodatno smanjuje.
Ovo nije bitno za većinu populacije u Srbiji, ali jeste za starije osobe.
Lekovi koje pijete
Ovo je tačka koju najviše ljudi previdi. Orlistat može da smanji količinu vitamina D koju vaše telo apsorbuje, statini za snižavanje holesterola možda neće dobro raditi ako uzimate visoke doze vitamina D, steroidi poput prednizona mogu da smanje nivo vitamina D u krvi, a tiazidni diuretici mogu previše da podignu kalcijum ako uzimate suplemente vitamina D.
Ako ste na bilo kojoj redovnoj terapiji, razgovarajte sa lekarom pre nego što sami počnete suplementaciju.
Koliko brzo se vidi efekat
Subjektivno, neki ljudi prijave bolji san, manje umora i stabilnije raspoloženje već posle mesec dana.
Drugi ne osete ništa konkretno, a nalazi se ipak poprave – što je takođe sasvim normalno. Suplementacija nije dramatičan događaj. Više je kao polako popunjavanje rezervoara.
Najčešća pitanja
Najvažnija poruka
Reference
- Cleveland Clinic. (2025, June 17). The best time of day to take vitamin D.
- Mayo Clinic. (2025, March 21). Vitamin D.
- National Health Service. (2020, August 3). Vitamin D – Vitamins and minerals.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2022, November 8). Vitamin D: Fact sheet for consumers.
- Vinmec International Hospital. (2026, May 12). What is the best time to take vitamin D? Morning or evening?
