Skip to content 
Najbolje vežbe za bol u donjem delu leđa kod kuće su blage vežbe mobilnosti, disanja, kontrole trupa i jačanja zadnjice. Za većinu ljudi dobar početak su: mačka-krava, privlačenje kolena ka grudima, rotacija kolena ležeći, most, ptica-pas, plank na kolenima i istezanje deteta.
Cilj ovih vežbi je da leđa ponovo počnu da se kreću bez straha, da mišići oko karlice i trupa preuzmu deo opterećenja i da svakodnevni pokreti, poput ustajanja iz kreveta, sedenja za računarom ili nošenja kese iz prodavnice, postanu lakši.
U današnje vreme, kada mnogi ljudi rade sedeći i vežbaju neredovno, najbezbedniji pristup je kratak, dosledan i postepen rad kod kuće.
Vežbe za bol u donjem delu leđa kod kuće
Pre početka napravite prostor na podu, stavite prostirku ili deblji peškir i krećite se sporo. Ako vežba pojača bol, smanjite obim pokreta ili je preskočite.
| Vežba | Glavni cilj | Početna doza |
| Mačka-krava | Pokretljivost kičme | 6 do 8 ponavljanja |
| Koleno ka grudima | Opuštanje donjeg dela leđa | 20 sekundi po strani |
| Rotacija kolena | Blaga rotacija i smanjenje ukočenosti | 6 ponavljanja po strani |
| Most | Jačanje zadnjice i karlice | 6 do 10 ponavljanja |
| Ptica-pas | Kontrola trupa | 5 ponavljanja po strani |
| Plank na kolenima | Izdržljivost trupa | 10 do 20 sekundi |
| Istezanje deteta | Smirivanje napetosti | 20 do 30 sekundi |
1. Mačka-krava
Mačka-krava je dobra početna vežba jer vraća leđima blago kretanje bez opterećenja.
Stanite na šake i kolena. Udahnite, blago spustite stomak ka podu i podignite grudni koš. Zatim izdahnite, zaoblite leđa i povucite bradu ka grudima. Pokret treba da bude miran, bez cimanja.
Ova vrsta pokreta koristi se za nežno savijanje i opružanje leđa iz položaja na šakama i kolenima. Korisna je kao prvi korak kada su leđa ukočena posle sedenja.
2. Privlačenje kolena ka grudima
Privlačenje kolena ka grudima pomaže kada osećate zategnutost u donjem delu leđa ili oko kukova.
Lezite na leđa, savijte kolena i stopala držite na podu. Jedno koleno polako privucite ka grudima, zadržite nekoliko sekundi, pa vratite. Uradite isto drugom nogom. Ako prija, možete privući oba kolena, ali samo ako ne stvara pritisak u leđima.
Guy’s and St Thomas’ NHS navodi “knee hugs” kao jednu od ranih vežbi za pokretanje kod bola u donjem delu leđa, uz druge blage pokrete koje možete raditi na podu. Pogledajte njihove fizioterapijske vežbe za dodatni kontekst.
3. Rotacija kolena ležeći
View this post on Instagram
Rotacija kolena ležeći je korisna za ljude koji se bude ukočeni ili osećaju da im leđa “ne vole” okretanje u krevetu.
Lezite na leđa, savijte kolena i držite stopala na podu. Polako spustite oba kolena na jednu stranu, vratite ih na sredinu, pa spustite na drugu stranu. Ramena ostaju na podu. Pokret ne treba da bude dubok.
Ova vežba je često bolji izbor od agresivnog uvrtanja trupa u sedećem položaju, jer pod daje oslonac, a telo lakše kontroliše obim pokreta.
4. Most
Most jača zadnjicu, zadnju ložu i mišiće oko karlice, što može smanjiti osećaj da sav teret ide direktno na donji deo leđa.
Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala u širini kukova. Zategnite stomak lagano, oslonite se na pete i podignite kukove dok telo ne napravi ravnu liniju od ramena do kolena. Spustite se sporo.
Najčešća greška je preterano izvijanje leđa na vrhu pokreta. Ako osećate pritisak u krstima, podižite kukove niže i mislite na guranje poda petama.
5. Ptica-pas
View this post on Instagram
Ptica-pas trenira kontrolu, a ne snagu po svaku cenu. To je važno jer donji deo leđa često boli kada telo izgubi stabilnost pri običnim pokretima.
Stanite na šake i kolena. Ispružite desnu ruku i levu nogu, zadržite 2 sekunde, pa vratite. Zatim promenite stranu. Kukovi treba da ostanu mirni. Ako se ljuljate, radite samo nogu ili samo ruku.
Ova vežba je korisna za ljude koji dugo sede, jer uči telo da pokreće kuk i rame bez nepotrebnog uvijanja kičme.
6. Plank na kolenima
Plank na kolenima je bolji početak od klasičnog planka za većinu ljudi sa bolom u donjem delu leđa.
Oslonite se na podlaktice i kolena. Zategnite stomak kao da želite da zaštitite donji deo leđa od propadanja ka podu. Držite 10 do 20 sekundi. Prekinite čim forma popusti.
Popularan savet “držite plank što duže” nije idealan kod bola u leđima. Duže trajanje sa lošom formom često samo prebaci napor na krsta. Kraće, mirnije i ponovljivo je bolji izbor.
7. Istezanje deteta
Istezanje deteta može pomoći kada su leđa napeta posle dana provedenog za stolom.
Stanite na šake i kolena, pa polako pomerite kukove unazad ka petama. Ruke ostaju ispružene napred, glava se spušta ka podu. Dišite mirno 20 do 30 sekundi.
Sličan pokret često se opisuje kao spuštanje zadnjice ka petama iz položaja na šakama i kolenima. Kod kuće je koristan jer ne traži opremu, a mnogim ljudima daje osećaj smirivanja napetosti posle radnog dana.
Zašto je bol u donjem delu leđa toliko čest?
Bol u donjem delu leđa je čest zato što taj deo tela stalno trpi opterećenje: sedenje, hodanje, savijanje, ustajanje, nošenje tereta i lošu raspodelu napora tokom dana.
Svetska zdravstvena organizacija navodi da je bol u donjem delu leđa 2020. godine pogađao oko 619 miliona ljudi širom sveta, uz procenu da bi broj mogao da poraste na 843 miliona do 2050. godine.
Isti izvor ga opisuje kao vodeći uzrok invaliditeta u svetu, a nespecifičan bol u donjem delu leđa čini oko 90% slučajeva, prema podacima WHO.
To znači da kod većine ljudi nema jedne jasne “pokvarene” strukture koju treba odmah snimati ili popravljati. Češće je reč o kombinaciji ukočenosti, slabije kontrole pokreta, preopterećenja, stresa, spavanja i navika.
Važno je i ovo: bol ne znači automatski ozbiljno oštećenje. Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust u svojim smernicama za fizioterapiju objašnjava da osećaj bola ne mora uvek značiti da pravite štetu, posebno kod postepenog i kontrolisanog kretanja. Taj stav je važan za ljude koji se uplaše svakog savijanja, pa zbog straha počnu još manje da se kreću.
Kada vežbe kod kuće nisu dovoljne?
Vežbe kod kuće nisu dovoljne ako se uz bol javljaju znaci koji mogu ukazivati na ozbiljniji problem. Tada je potreban pregled, ne jači trening.
Hitno se obratite lekaru ako imate:
- slabost, trnjenje ili utrnulost u obe noge
- gubitak osećaja u predelu genitalija ili oko anusa
- promene u mokrenju ili stolici
- bol posle ozbiljnog pada, saobraćajne nesreće ili jačeg udarca
- temperaturu, neobjašnjiv gubitak težine ili bol koji je sve jači noću
NHS među znake za hitnu medicinsku procenu ubraja bol u leđima uz promene mokrenja, promene stolice, utrnulost u intimnoj regiji ili slabost u obe noge. Takvi simptomi nisu tema za kućno “istezanje do kraja”, nego za brzu proveru, kako objašnjava NHS vodič o bolu u leđima.
Kako da znate da li vežbate pravim intenzitetom?
Vežbate pravim intenzitetom ako se bol ne pogoršava tokom dana i ako sledećeg jutra niste u lošijem stanju. Blaga nelagodnost je moguća, ali oštar bol, širenje bola niz nogu ili novi simptomi nisu dobar znak.
NHS Inform predlaže skalu bola od 0 do 10. Bol od 0 do 3 smatra se minimalnim, 4 do 5 prihvatljivim, a 6 do 10 preteranim. Isti izvor savetuje postepeno dodavanje vežbi, početak sa 2 do 3 ponavljanja i povećanje za 1 do 2 ponavljanja tek kada pokret postane lakši, što je jasno prikazano u NHS Inform vežbama.
Bolje je vežbati 5 minuta svaki dan nego 35 minuta jednom nedeljno posle čega se ukočite.
Šta ljudi obično previde kod bola u donjem delu leđa?
Ljudi često previde da jedna vežba retko rešava problem sama. Donji deo leđa obično traži kombinaciju manjeg straha od pokreta, boljeg sna, ispravne obuće, kraćih pauza od sedenja i postepenog jačanja.
Druga česta zabluda je da je mirovanje najbolji lek. Najbezbedniji odgovor često je manje uzbudljiv: ostati aktivan koliko stanje dozvoljava, nastaviti svakodnevne aktivnosti i izbegavati dugo ležanje. Kod bola u leđima, previše odmora može produžiti ukočenost i pojačati strah od pokreta.
Treća stvar je snimanje. Mnogi odmah žele magnetnu rezonancu, ali NICE smernice ne preporučuju rutinsko snimanje u nespecijalističkom okruženju kod bola u donjem delu leđa sa ili bez išijasa. Snimanje ima smisla kada rezultat može promeniti lečenje, ne samo zato što bol postoji, prema NICE preporukama.
Koliko često treba raditi vežbe?
Za početak, radite 5 do 10 minuta dnevno, 5 dana nedeljno.
Ako Vam prija lagano zagrevanje pre vežbi, sobni bicikli iz Ring Sport ponude mogu se uklopiti kao mirna aktivnost niskog intenziteta, posebno kada želite kontrolisan tempo kod kuće.
Ako ste u akutnoj fazi bola, birajte lakše vežbe: mačka-krava, koleno ka grudima, rotacija kolena i istezanje deteta. Kada se bol smiri, dodajte most, pticu-psa i plank na kolenima.
Kod bola koji traje duže od 12 nedelja, vežbe treba posmatrati kao rutinu, ne kao kratku intervenciju.
American College of Physicians za hroničan bol u donjem delu leđa preporučuje početni izbor nefarmakoloških terapija, među kojima su vežbanje, multidisciplinarna rehabilitacija, joga, tai chi, vežbe motoričke kontrole i kognitivno-bihejvioralni pristupi. To je navedeno u ACP smernicama za tretman bola.
WHO smernice iz 2023. godine takođe su usmerene na nehirurško zbrinjavanje hroničnog primarnog bola u donjem delu leđa u primarnoj i zajedničkoj zdravstvenoj zaštiti.
Za čitaoca to znači da vežbe, edukacija i postepeno vraćanje aktivnosti imaju centralno mesto za veliki broj ljudi, što potvrđuju i WHO smernice o hroničnom bolu.
Za kraj…
Vežbe za bol u donjem delu leđa kod kuće treba da budu blage, redovne i prilagođene Vašem trenutnom stanju. Počnite sa pokretljivošću, zatim dodajte jačanje zadnjice i kontrolu trupa. Ne jurite najtežu verziju vežbe.
Kod leđa, napredak često izgleda dosadno: manje straha, manje ukočenosti, bolja kontrola i lakše svakodnevno kretanje.
Ako se bol pogoršava, širi niz nogu ili dolazi uz utrnulost, slabost, temperaturu ili promene mokrenja i stolice, nemojte ga rešavati YouTube rutinom. To je trenutak za pregled.
