Suplementi za žene – šta telu zaista treba u različitim decenijama života 

Vašem telu ne treba novi paket suplemenata svaki put kada zakoračite u novu deceniju. Potrebe se više menjaju zbog ciklusa, trudnoće, menopauze, načina ishrane, lekova i stvarnog deficita. Ove promene se dešavaju s godinama, ali svakoj ženi se mogu desiti u različito vreme.

Godine takođe menjaju prioritete. U dvadesetim češće pratimo gvožđe i folat, a kasnije kosti, vitamin D i B12 dobijaju veću težinu.

Hajde zato da prođemo kroz decenije i vidimo šta zaista zaslužuje pažnju, a koje suplemente možete mirne savesti da ostavite na polici.

Koji suplementi su važni ženama u dvadesetim

Ali nisu samo nedostaci vitamina i minerala razlog zbog kojeg žene u ovom periodu razmišljaju o suplementaciji.

Neredovni ciklusi, izražen PMS, nadutost i bolne menstruacije umeju ozbiljno da pokvare nekoliko dana svakog meseca. U ponudi brenda Vila Pure, recimo, postoji Miss Zen, formula koja kombinuje vitamine i minerale sa biljnim sastojcima poput make, ašvagande i konopljike, a namenjena je podršci ženama koje imaju tegobe povezane sa PMS-om i menstrualnim ciklusom.

I ovo zapravo nije tema samo za dvadesete. Ovakav tip suplementa može biti relevantan i u tridesetim ili četrdesetim, kao saveznik u perimenopauzi i menopauzi kada razmišljate o dodatnoj podršci za smanjenje tegoba.

Tridesete menjaju prioritete naročito ako planirate trudnoću

U tridesetim se priča o suplementima često promeni onog trenutka kada počnete da planirate trudnoću. Tu više nema prostora za nasumične „ženske komplekse”.

Za žene koje mogu da zatrudne preporučuje se 400–800 mikrograma folne kiseline dnevno iz suplemenata i obogaćene hrane, dok se individualne potrebe menjaju tokom trudnoće.

Važne brojke: prema NIH smernicama za trudnoću, dnevne potrebe iz hrane i dodataka iznose 27 mg gvožđa, 220 mikrograma joda, 450 mg holina i 600 mikrograma DFE folata.

Prenatalni preparati nisu identični. Neki ne sadrže jod ili holin, dok pojedini gumeni oblici izostavljaju gvožđe.

Četrdesete donose promene ciklusa i nove nutritivne potrebe

Četrdesete su često period kada počinju prve promene povezane sa perimenopauzom. Ciklus može postati kraći, duži ili obilniji, a mogu se javiti valunzi, lošiji san i izraženije promene raspoloženja.

Upravo zato u ovoj deceniji pojedini suplementi mogu dobiti više smisla nego ranije.

• Kalcijum i vitamin D postaju važniji zbog očuvanja koštane mase, naročito kako se približava menopauza. ACOG savetuje dovoljan unos oba nutrijenta tokom srednjih godina.
• Gvožđe može biti potrebno ako su menstruacije obilnije i analize pokažu manjak ili anemiju.
• Magnezijum kod pojedinih žena može pomoći kod nadutosti, osetljivosti dojki i promena raspoloženja povezanih sa PMS-om.
• Izoflavoni i crni kohoš koriste se zbog valunga. NICE navodi da postoje određeni dokazi o njihovom delovanju, ali upozorava da se preparati razlikuju po kvalitetu, bezbednosti i mogućim interakcijama sa lekovima.

Uz to, proteini i trening sa opterećenjem ostaju važni za očuvanje mišića i kostiju, pa suplementacija ne treba da bude jedini deo plana.

Ako se pojave izrazit umor, obilnija krvarenja ili opadanje kose, nemojte sve pripisati hormonima. Krvna slika, feritin, TSH i druge analize koje lekar proceni često daju korisniji odgovor od nagađanja u apoteci.

Posle pedesete kosti postaju ozbiljniji prioritet

Posle menopauze fokus se postepeno pomera sa gvožđa na očuvanje kostiju. Pad estrogena ubrzava gubitak koštane mase, a ACOG navodi da je taj proces naročito izražen u periodu koji počinje oko godinu dana pre poslednje menstruacije i traje nekoliko godina nakon nje.

Zato u pedesetim kalcijum i vitamin D postaju važniji deo priče o suplementaciji, dok potreba za gvožđem opada nakon prestanka menstrualnih krvarenja.

Ove vrednosti predstavljaju ukupan dnevni unos, dakle računaju se i hrana i suplementi. Ako ishranom ne unosite dovoljno kalcijuma, suplement može popuniti razliku, ali nema potrebe da čitavu dnevnu količinu dobijate iz tableta.

NIH navodi i da se kalcijum iz suplemenata najbolje apsorbuje u pojedinačnim dozama do 500 mg. Vitamin D je važan jer pomaže apsorpciju kalcijuma.

U pedesetim se često pojavljuje i pitanje kolagena, posebno zbog promena na koži i zglobovima. Pad estrogena tokom menopauze povezan je sa smanjenjem količine kolagena u koži, zbog čega ona vremenom može postati tanja, suvlja i manje elastična. Zato hidrolizovani kolagen može biti suplement o kojem ćete u ovom periodu češće razmišljati.

Kolagen se danas često nalazi u rutinama i žena u dvadesetim i tridesetim, najčešće zbog kože, kose, noktiju ili zglobova. Zato ga ne bih vezivala samo za period posle menopauze. Ovo je više opcioni suplement koji možete razmotriti u različitim godinama, u zavisnosti od cilja koji imate.

U šezdesetim i kasnije važni su apsorpcija i lekovi

U šezdesetim i kasnije suplementacija postaje manje pitanje trenda, a više pitanje apsorpcije, terapije i zdravlja kostiju.

Vitamin B12 je dobar primer: kod starijih osoba želudac može stvarati manje kiseline, pa se B12 iz hrane kod dela populacije teže oslobađa i apsorbuje. Manjak vitamina B12 zato zaslužuje pažnju ako postoje anemija, utrnulost ili problemi sa ravnotežom.

Posle 70. godine preporučeni unos vitamina D raste sa 600 na 800 IU dnevno. Ipak, suplement nije zamena za procenu osteoporoze. USPSTF preporučuje skrining žena od 65 godina naviše, kao i mlađih žena posle menopauze kada imaju faktore rizika i procena pokaže povećan rizik.

Suplement ima smisla kada znate zašto ga uzimate

Suplementi za žene mogu biti odlična podrška, ali tek kada znate šta konkretno podržavaju. Vaše dvadesete, četrdesete ili šezdesete nisu recept same po sebi; važnije su promene koje doživljavate – ciklus, trudnoća, menopauza, ishrana, lekovi i stvarne potrebe.

Ako bih vam ostavila samo jedno pravilo, bilo bi ovo: obratite pažnju na to što vam je potrebnmo i na sam sastav suplementa.

Telo ume da bude vrlo konkretno kada mu nešto nedostaje – naš posao je da ga saslušamo pre nego što mu dodamo još jednu bočicu na policu u kupatilu.

Česta pitanja